Dejar de fumar sin sufrir

Existen numerosas razones para querer dejar de fumar: las consecuencias en la propia salud y en la de los que nos rodean, el coste, el malestar creado por la dependencia, una enfermedad grave, una intervención quirúrgica o un embarazo. Sea cual sea la razón, dejar el tabaco es una buena noticia para la salud y el bienestar. Sin embargo, esta «resolución» suele convertirse en algo mucho más fácil de anunciar que de llevar a cabo y respetar a largo plazo. Aunque las recaídas son muy frecuentes, ¡es mejor intentarlo varias veces que no hacer absolutamente nada!

Hoy, sabemos que para dejar el tabaco hay que tener en cuenta 2 elementos fundamentales.
El 1er elemento es la dependencia física al cigarro. La nicotina es una sustancia que se encuentra en el tabaco de forma natural. Esta sustancia funciona como una droga y crea una adicción psíquica: la nicotina actúa sobre determinados receptores cerebrales estimulando, por ejemplo, la producción de dopamina. Posteriormente, esta dependencia puede llegar a ser física: cuando el organismo no recibe cantidades suficientes de nicotina, se generan reacciones físicas (irritabilidad, temblores, trastornos del sueño, etc.). Hoy, sabemos que la nicotina no es la única responsable de esta dependencia, ya que otras muchas moléculas presentes en las mezclas de tabaco actúan conjuntamente y crean nuevas adicciones (con efectos, por ejemplo, no ya sobre la dopamina, sino sobre la serotonina).
El 2º elemento esencial para dejar de fumar es la voluntad. En efecto, si no existe una auténtica voluntad para dejar de fumar completamente, cualquier intento será en vano. Algunas razones para dejar de fumar, como por ejemplo el embarazo, constituyen una motivación suficiente para no flaquear y no perder la voluntad. La mayoría de los métodos conductistas para dejar de fumar se basan en la toma de conciencia de la dependencia y, a continuación, en el establecimiento de una estrategia psíquica para no desanimarse ni perder la determinación.

¿Cómo dejar de fumar?
Cada situación y cada individuo son diferentes, ya que hay que tener en cuenta la personalidad, el entorno, la historia personal, la duración del tabaquismo... Por eso, existen numerosos «métodos» para provocar la decisión o hacer más fácil dejar de fumar.

• Los sustitutos de nicotina: chicles, parches, inhaladores y vaporizadores. Permiten reducir las dosis de nicotina acabando con el reflejo del fumador. El individuo pasa por un periodo de transición durante el cual se deshace del reflejo y del ritual del fumador mientras sigue absorbiendo dosis cada vez más pequeñas de nicotina. El único inconveniente de este método consiste en que después puede ser difícil dar el siguiente paso y dejar de tomar estos sustitutos.
• Los medicamentos: parece que determinadas moléculas medicamentosas (bupropión, vareniclina) permiten dejar de fumar ya que actúan sobre los receptores cerebrales dependientes de la nicotina. Sin embargo, se han constatado numerosos efectos secundarios nada despreciables (insomnios, depresión, trastornos del comportamiento) y esta alternativa médica, que es costosa y no conviene a todo el mundo, dista mucho de ser anodina.
• Las medicinas alternativas: como la hipnosis o la acupuntura.
• El coaching: algunos profesionales sanitarios y coachs ofrecen este tipo de acción de apoyo para motivar y controlar a medio plazo el proceso iniciado por su cliente para dejar de fumar. La mirada de una persona externa y objetiva es mucho más motivante que la del entorno personal.

¿Cómo sufrir menos cuando se deja de fumar?
Dejar de fumar con frecuencia genera estrés, crisis de ansiedad, aumento de peso y falta de confianza en uno mismo. Estos problemas pueden paliarse para no considerarlos como un freno para dejar de fumar.

Estrés, irritabilidad, trastornos del sueño
El periodo de abstinencia afecta al equilibrio emocional. Es necesario prever ese malestar y adaptar su modo de vida:

• Prever, y llevar a cabo, una actividad física (adicional) que permita «relajarse», no pensar en nada y eliminar las tensiones. Practicar un deporte también ayuda a dormir, además de limitar el aumento de peso que conlleva dejar de fumar.
• Aumentar la ingesta de magnesio, un célebre agente antiestrés (comer almendras, beber agua rica en magnesio, tomar un complemento rico en magnesio, como D-Stress, y en ácidos grasos omega-3, por su acción a largo plazo sobre el equilibrio emocional). Los omega-3 se encuentran en los pescados grasos (sardinas, anchoas, salmón salvaje), en los moluscos y crustáceos, en algunos aceites vegetales (aceite de linaza, de camelina, de perilla, de soja, de colza, etc.). Para ingerir ácidos omega-3, también puede consumir huevos y carne producidos siguiendo la iniciativa Bleu-Blanc-Cœur, u optar por un complemento en omega-3 (Mix-Alpha 3).
• Prevenir los problemas de insomnio y de depresión ligera: la fitoterapia propone numerosas soluciones como la Valeriana, la Flor de la Pasión, el Hipérico, o el Kudzu. Por otra parte, la Valeriana tiene la particularidad de hacer que el sabor del tabaco sea desagradable, un elemento adicional para fomentar el abandono del consumo.

Aumento de peso
Dejar de fumar suele conllevar un aumento de peso, ya que el organismo va a buscar una alternativa al placer procurado por el cigarro. Esta alternativa puede ser la ingestión de porciones más grandes de alimentos, aunque pueden producirse incluso crisis de bulimia provocadas por la ansiedad. Muchas personas vuelven a fumar para no engordar ¡pero esto no es una alternativa seria! La voluntad y el establecimiento de una estrategia permiten no subir de peso y dejar de fumar al mismo tiempo:

• Prevenir el aumento de peso ayudándose de inhibidores naturales del apetito como la hierbabuena y/o la menta piperita (en aceite esencial o en infusión), el fucus (Fucus SIPF), las fibras (pastilla de pectina, manzana), el té verde, etc.
• Retomar o intensificar una actividad deportiva (correr, montar en bicicleta, nadar, etc.) o una actividad física (marcha diaria).
• No dejarse tentar por el picoteo durante el periodo de abstinencia eliminando de su entorno cualquier tentación.